Как быстро похудеть к лету? Часть 3

Третье. Необходимо оценить количество и качество белка употребляемого вами. Питание с высоким содержанием белка, низким содержанием простых (легкоусваиваемых) углеводов – это диета для оптимального состава тела и мышц. Для достижения наилучших результатов, натуральное (органическое) мясо обеспечит вас качественным белком.

Высококачественный полноценный белок находится только в продуктах животного происхождения, т.к. содержит незаменимые аминокислоты, необходимые организму. Растительные белки являются несовершенными по составу незаменимых аминокислот, что снижает их качества. Для того, чтобы обеспечить «худеющий» организм адекватным количеством аминокислот, необходимо чтобы полноценный белок составлял большую часть белка входящего в рацион.

Ряд исследований в журнале Nutrition, показывают, что богатая белками диета является более эффективной, чем обезжиренная диета. При высоком содержании белка рационе питания происходит меньшая потеря мышечной массы, и чуть большая потеря жира, чем при использовании других вариантов питания направленных на уменьшение массы тела. Исследователи предполагают, богатая белками диета также помогает участникам исследований развить правильные пищевые привычки, и закрепить их после окончания исследования.

Белки являются основными строительными элементами человеческого тела. Мы состоим из белка: белки являются составляющей частью наших мышц, крови, кожи, волос, ногтей и самое главное – внутренних органов. Наибольшее количество белка (около 60% до 70%) содержится в скелетных мышцах.

Продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты, являются носителями полноценных белков. Это – говядина, курица, рыба, яйца, молоко и др. продукты животного происхождения. Неполноценные белки – это белки содержащие, не все незаменимые аминокислоты и они, чаще всего являются составляющими овощей, фруктов, зерен, семян и орехов. Так что, если вы вегетарианец, это значит, вы не можете получить полноценный белок? Вовсе нет. Ниже приведена таблица содержащая продукты растительного происхождения. Итак, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, необходимо выбирать продукты из двух или более столбцов.

ЗернаБобовыеСемена и орехиОвощи
ЯчменьФасольСемена кунжутаЗелень
Кукурузная крупаЧечевицаСемечкиБрокколи
ОвесГорохГрецкие орехиКапуста белокочанная
РисАрахисКешьюБаклажаны
Макаронные изделияСояДругие орехи 
ГречаНут  
Хлеб из цельного зерна   

Эксперты считают, что большинство людей получают более чем достаточно белка ежедневно. В самом деле, рекомендуемая суточная норма, которая колеблется от 40-70 грамм в день, в зависимости от вашего пола, возраста и физической активности. Если вы занимаетесь спортом регулярно, ваша потребность в белке может возрастать

Расчет потребности белка:

Идеальная масса в кг х 0.8-1.8 г / кг = г белка.

Необходимо использовать меньшее количество, если вы находитесь в добром здравии и ведете сидячий образ жизни (например, 0,8). Использовать большее количество (от 1 до 1,8г на кг идеальной массы тела), если вы находитесь в состоянии стресса, беременности или выздоравливаете от болезни.

Пример:

Мужчина 70кг, который регулярно тренируется и поднимает тяжести, должен получать

70кг х 1,5 = 105 г белка / день

После того как вы выяснили количество белка в рационе, необходимо понимать какой процент будет составлять белок, от общего количества калорий. Процент, который вы выберете, будет зависеть от ваших целей, уровня физической подготовки, возраста, типа телосложения и скорости обмена веществ. Большинство экспертов рекомендуют, чтобы потребление белка находилось где-то между 15 и 30%. Когда вы определили желаемый процент белка, умножьте этот показатель на общее количество килокалорий в течение дня.

Пример:

Для женщины 63 кг, ведущей активный образ жизни, общее количество килокалорий = 1800 ккалорий/сут, белка = 20%:

1800 х 0,20 = 360 калорий поступит от белка. С 1 грамма белка = получаем 4 ккалории энергии. Калории, поступившие от белков, делим на четыре: 360/4 = 90 грамм белка в день.

Вне зависимости от того, каковы ваши расчеты, помните, что нет магических пищевых продуктов или добавок, которые могут заменить физическую нагрузку и правильное питание. В основе любой программы, будь то ваша цель похудеть или набрать мышечную массу, находится сочетание силовых тренировок и здоровой диеты, которая включает в себя углеводы, с балансом белков и жиров.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *