Третє. Необхідно оцінити кількість та якість білка вживаного вами. Харчування з високим вмістом білка, низьким вмістом простих (легкозасвоюваних) вуглеводів – це дієта для оптимального складу тіла та м’язів. Для досягнення найкращих результатів натуральне (органічне) м’ясо забезпечить вас якісним білком.
Високоякісний повноцінний білок перебуває у продуктах тваринного походження, т.к. містить незамінні амінокислоти, необхідні організму. Рослинні білки є недосконалими за складом незамінних амінокислот, що знижує їхню якість. Для того, щоб забезпечити «худне» організм адекватною кількістю амінокислот, необхідно щоб повноцінний білок становив більшу частину білка, що входить до раціону.
Ряд досліджень у журналі Nutrition показують, що багата на білки дієта є більш ефективною, ніж знежирена дієта. При високому вмісті білка раціон харчування відбувається менша втрата м’язової маси, і трохи більша втрата жиру, ніж при використанні інших варіантів харчування спрямованих на зменшення маси тіла. Дослідники припускають, багата на білки дієта також допомагає учасникам досліджень розвинути правильні харчові звички, і закріпити їх після закінчення дослідження.
Білки є основними будівельними елементами людського тіла. Ми складаємося з білка: білки є складовою наших м’язів, крові, шкіри, волосся, нігтів і найголовніше – внутрішніх органів. Найбільше білка (близько 60% до 70%) міститься у скелетних м’язах.
Продукти, що містять усі незамінні амінокислоти, є носіями повноцінних білків. Це – яловичина, курка, риба, яйця, молоко та інші продукти тваринного походження. Неповноцінні білки – це білки, що містять, не всі незамінні амінокислоти і вони, найчастіше є складовими овочів, фруктів, зерен, насіння і горіхів. Так що якщо ви вегетаріанець, це означає, ви не можете отримати повноцінний білок? Зовсім ні. Нижче наведена таблиця, що містить продукти рослинного походження. Отже, щоб отримати всі незамінні амінокислоти, необхідно вибирати продукти із двох або більше стовпців.
| Зерна | Бобові | Насіння та горіхи | Овочі |
| Ячмінь | Квасоля | Насіння кунжуту | Зелень |
| Кукурудзяна крупа | Сочевиця | Насіння | Брокколі |
| Овес | Горох | Грецькі горіхи | Капуста білокочанна |
| Рис | Арахіс | Кешью | Баклажани |
| Макаронні вироби | Соя | Інші горіхи | |
| Греча | Нут | ||
| Хліб із цільного зерна |
Експерти вважають, що більшість людей отримують більш ніж достатньо білків щодня. Насправді рекомендована добова норма, яка коливається від 40-70 грамів на день, залежно від вашої статі, віку та фізичної активності. Якщо ви займаєтеся спортом регулярно, ваша потреба у білку може зростати
Розрахунок потреби білка:
Ідеальна маса в кг х 0.8-1.8 г/кг = г білка.
Необхідно використовувати меншу кількість, якщо ви перебуваєте в доброму здоров’ї та ведете сидячий спосіб життя (наприклад, 0,8). Використовувати більше (від 1 до 1,8 г на кг ідеальної маси тіла), якщо ви перебуваєте в стані стресу, вагітності або одужує від хвороби.
Приклад:
Чоловік 70кг, який регулярно тренується та піднімає тяжкості, повинен отримувати
70кг х 1,5 = 105 г білка/день
Після того як ви з’ясували кількість білка в раціоні, необхідно розуміти, який відсоток складатиме білок від загальної кількості калорій. Відсоток, який ви оберете, залежатиме від ваших цілей, рівня фізичної підготовки, віку, типу статури та швидкості обміну речовин. Більшість експертів рекомендують, щоб споживання білка було десь між 15 і 30%. Коли ви визначили бажаний відсоток білка, помножте цей показник на кількість кілокалорій протягом дня.
Приклад:
Для жінки 63 кг, що веде активний спосіб життя, загальна кількість кілокалорій = 1800 ккалорій/добу, білка = 20%:
1800 х 0,20 = 360 калорій надійде від білка. З 1 грама білка = отримуємо 4 ккалорії енергії. Калорії, що надійшли від білків, ділимо на чотири: 360/4 = 90 г білка на день.
Незалежно від того, які ваші розрахунки, пам’ятайте, що немає магічних харчових продуктів або добавок, які можуть замінити фізичне навантаження та правильне харчування. В основі будь-якої програми, будь то ваша мета схуднути або набрати м’язову масу, знаходиться поєднання силових тренувань і здорової дієти, яка включає вуглеводи, з балансом білків і жирів.
