Зима – чудова пора року, коли природа завмирає, все навколо занурюється в тишу і загортається снігом. Цей час так і створено для затишних, теплих вечорів, посиденьок із рідними та романтики з коханими. Атмосфера наповнюється чарами, адже на нас чекає так багато свят і подарунків. Добре, коли можеш щиро радіти всьому, що відбувається, але, на жаль, часто трапляється, що з приходом зими люди відчувають занепад сил, часте поганий настрій і смуток. Це відбувається через те, що імунна система взимку слабшає, обмін речовин теж стає іншим і вироблення певних гормонів уповільнюється. Через зменшення сонячного світла, в організмі стає менше мелатоніну, адже саме він відповідає за гарний настрій. Багато людей у таких випадках намагаються «зігрітися» і відчути себе щасливішими за допомогою смачної та калорійної їжі, а в результаті ми отримуємо надмірну вагу.
Щоб рум’янець на щоках горів і стрункі ноги рвалися в танець, потрібне правильне харчування. Взимку найкраще їсти більше гарячої їжі. Найбільш прийнятна температура 40-50 ° С: так можна і зігрітися, і слизова оболонка шлунка не постраждає. Каву взимку пийте поменше, і замінюйте її трав’яним чаєм, морсом та іншими ягідними напоями – це принесе лише користь.
Жири взимку
Правильно побудоване харчування аж ніяк не передбачає відмову від будь-яких необхідних організму продуктів – наприклад, жирів. Холодні зими навряд чи схильні до відмови від того, що дає нам необхідні калорії та енергію, тому жири треба вживати обов’язково: як тварини, так і рослинні. За добу достатньо з’їдати 30 г жирів – не менше, і 1/3 повинні становити тваринні жири. Можна отримувати жири із молочних продуктів: сметани, вершків, сирів. Рослинні жири – це рослинна олія: соєва, оливкова, кукурудзяна і т.д.
Білки взимку
Без білків взимку людина стає схильна до безлічі інфекцій, і часто застуджується. Використовуючи білки, що підтримують у тонусі всі наші м’язи, можна залишатися сильним та здоровим усю зиму. Білки теж бувають рослинними та тваринами: це бобові, соя, сир, сир, яйця, риба, м’ясо, проте всі ці продукти слід їсти в міру – інакше їх надлишки перетворяться на жир. Кисломолочні продукти теж містять багато білка, до того ж захищають флору кишечника, від якої залежить наш імунітет, тому взимку їх треба їсти обов’язково, але не забувайте враховувати індивідуальну переносимість лактози, тому що молочкою можна легко нашкодити своєму організму. Білка нам потрібно 70-100 г на добу, залежно від рухової активності, віку, статі та маси тіла.
Вітаміни та мінерали взимку
І вже, звісно, без вітамінів узимку просто не обійтися: без них хвороби наздогнать нас дуже швидко.
Намагайтеся щодня з’їдати по 5 різних овочів та фруктів: у стравах та окремо, і найкраще у сирому вигляді – якщо виходить. Можна використовувати заморожені фрукти, ягоди та овочі: у них зберігається навіть більше вітамінів, ніж у тих, що зберігаються свіжими. Перевагу слід віддавати ягодам, у яких більше вітаміну С: обліпихі, смородині, калині, журавлині, шипшині, морошці. У сухофруктах також зберігаються всі вітаміни та мінерали: у куразі, чорносливі, родзинках, грушах та яблуках. Якщо змішувати їх із горіхами та медом, то організм зможе отримати повний набір поживних речовин, травлення покращиться, запори зникнуть, і взагалі – це просто смачно!
Із заморожених ягід можна готувати морси – у таких вітамінних напоях також зберігається все корисне. Ягоди треба заливати окропом та наполягати близько 6 годин, а потім додавати мед. Відразу класти мед не потрібно, інакше майже всі цінні речовини руйнуються в окропі.
Найкращі фрукти взимку – це цитрусові, тому що в них зберігається довше вітамін С.
Цей вітамін є також у квашеній капусті, і його там багато: треба з’їсти лише 150 г, щоб отримати денну норму. Крім нього, в квашеній капусті є молочна кислота, вітамін К і вітаміни групи В. Якщо готувати з такої капусти салати, додаючи в них ягоди, сухофрукти, олію, то вийде дуже смачно та корисно.
Вітаміни А та Е теж потрібні взимку, особливо нашій шкірі – адже вона так страждає від морозу та вітру. Відомо, що вітаміну А багато в моркві, але для його засвоєння нам необхідні жири, тому готуйте моркву зі сметаною, вершками або олією. У нерафінованих рослинних оліях міститься багато вітаміну Е, і в день нам буде достатньо 2-х ложок будь-якої олії.
Вітамін D виробляється переважно під дією сонячного світла, але взимку ми його отримуємо значно менше. Проте намагайтеся бувати на вулиці в ті часи, коли сонце світить яскраво, і підставляйте йому хоча б обличчя, шию та кисті рук, а також їжте печінку тріски, жирну морську рибу, яйця та молочні продукти.
Мінерали нам необхідні не менше, ніж інші речовини – без них ми були б слабкими, хворими та негарними.
Є багато продуктів з багатим мінеральним складом, але ми перерахуємо хоча б деякі: це листяні зелені овочі, сухофрукти, різні види капусти, оливки, горіхи та насіння – гарбузові, соняшникові, кунжутні; інжир, бобові, авокадо, картопля, морські водорості, яйця, йогурт, сир, м’ясо і т.д.
Ці нескладні рекомендації допоможуть провести зиму здоровими та бадьорими!
