Второе. Определите ваши ежедневные потребности в килокалориях.
Следующий шаг в борьбе с лишней массой тела, определение количества ккалорий, в котором нуждается ваше тело. Ваш возраст, пол и уровень физической активности должны определять потребление калорий. Вы можете поговорить с диетологом, или обратиться к онлайн-калькуляторам, которые вычислят вашу ежедневную потребность в ккалориях на основе той информации о себе, которую вы введете. Тогда, Вы сможете иметь правильное представление о том, какое количество пищи вы должны съесть, и как много энергии необходимо получить в течение дня.
Так например: количество энергии, которое сгорает в состоянии покоя называется базальный метаболизм (BMR), это то минимальное количество килокалорий, которое позволит вам жить безопасно, не совершая никакой физической нагрузки.
| Подсчет базального метаболизма для мужчин | BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) – (5.677 x возраст в годах) |
| Подсчет базального метаболизма для женщин | BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах) |
Если же вы планируете идти на работу, ухаживать за ребёнком, заниматься бытовыми делами, или совершенствовать своё тело в спортивном зале, то вам необходимо сначала выяснить какой коэффициент физической активности вы уже имеете, согласно ежедневным затратам энергии.
Коэффициенты физической активности различных профессиональных групп.
| Профессиональные группы | Коэффициент физической активности | Представители профессиональных групп |
| I группа – работники преимущественно умственного труда, очень легкая физическая активность | 1.4 | научные работники, студенты гуманитарных специальностей, операторы ПК, контролеры, педагоги, диспетчеры, работники пультов управления и др. |
| II группа – работники, занятые легким трудом, легкая физическая активность | 1.6 | водители, работники конвееров, весовщицы, упаковщицы, швеи, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, санитарки, работники связи, сферы обслуживания, продавцы промтоваров и др. |
| III группа – работники средней тяжести труда, средняя физическая активность | 1.9 | слесари, наладчики, настройщики, станочники, буровики, водители экскаваторов, бульдозеров, врачи-хирурги, текстильщики, обувщики, железнодорожники, металлурги-доменщики, работники хим. заводов и др. |
| IV группа – работники тяжелого физического труда, высокая физическая активность | 2.3 | строительные рабочие, помощники буровиков, проходчики, хлопкоробы, основная масса с\х рабочих, доярки, овощеводы, деревообработчики и др. |
| V группа – работники особо тяжелого физического труда, очень высокая физическая активность | 2.5 | механизаторы, и с\х рабочие в посевной, уборочный период, горнорабочие, бетонщики, вальщики леса, каменщики, землекопы, грузчики не механизированного труда и др. |
Если же вы хотите рассчитать суточную потребность в килокалориях с учётом ваших энергозатрат, необходимо: свой показатель базального метаболизма умножить на число соответствующее коэффициенту физической активности.
| Суточная потребность в энергии (ккал) | BMR x Коэффициент физической активности |
Не используйте рационы питания ниже 1000 ккал в сутки, если ваш врач не рекомендовал вам такую калорийность. Любые ограничения должны быть согласованны со специалистом.
